Cómo empezar una práctica de meditación (atención plena)

Si deseas integrar una práctica de meditación en tu vida, una forma de empezar es encontrar o crear momentos de silencio y en soledad. Incluso unos pocos minutos pueden resultar muy restauradores, porque los “momentos” sin tiempo son momentos que liberan. No hay lugar a donde ir, ni nada que hacer. Por un momento te liberas de la presión del tiempo y de las obligaciones, y accedes a la experiencia de ser íntegro y completo, siendo a la vez parte de una totalidad e interconexión mayores.

Incluso si eliges no practicar formalmente, sino sólo ocasionalmente, sigue siendo de gran ayuda familiarizarnos con las instrucciones de una práctica formal de meditación. Túmbate o siéntate en una postura digna. Enfoca tu mente sobre la zona del vientre durante unos momentos y siente cómo se mueve con la respiración, o pon tu atención en los orificios nasales y siente cómo fluye la respiración a través de ellos. En cualquier caso, no intentes empujar o tirar de la respiración o del vientre. Simplemente, permite que tu respiración fluya y que el vientre se mueva como desee hacerlo.

Prestar atención a la respiración y al cuerpo no significa interferir en ellos, sino fijarte en lo que tu cuerpo está sintiendo y en las sensaciones asociadas a la respiración mientras entra y sale del cuerpo. Estas sensaciones podrían ser las del abdomen ascendiendo y expandiéndose con cada inspiración y luego cayendo, desinflándose con cada respiración, o las del aire entrando y saliendo por los orificios nasales. Tras experimentar algún tiempo, es conveniente elegir una de estas sensaciones para centrarnos en ella y mantener nuestra atención.

Pronto descubrirás que a menudo la mente experimenta turbulencias, como la superficie del océano, o como una bandera que recibe el viento en una dirección y luego en otra. La mente tiende a estar preocupada. Se deja llevar por los pensamientos y los sentimientos. Puede que tu atención divague o sea apartada de la respiración una y otra vez –incluso durante el poco tiempo que dura una respiración- de forma que parezca que no experimentas ningún momento de paz o continuidad. Y puede que intentar permanecer atento a las sensaciones de la respiración te parezca lo menos relajante del mundo y que experimentes ansiedad o te distraigas constantemente.

No pasa nada. Esto no tiene que ser algo relajante, aunque a menudo lo es. No tienes que sentirte de ninguna manera en particular. Es más bien únicamente una cuestión de ser consciente de cómo estás momento a momento. Así que si te sientes tenso, date cuenta de que estás tenso; si estás enfadado, nota que estás enfadado; si estás aburrido o soñoliento, percíbete aburrido y soñoliento. Eso es todo. Simplemente observa tu propia mente y tu propio cuerpo. Los juicios no son necesarios. De hecho, lo que estamos intentando cultivar es una orientación de no-esfuerzo, no-reacción y no-juicio en nuestra experiencia de cualquier momento; nada más que percibir y sentir lo que hay aquí, y si es posible, sin la tendencia a adherir pronombres personales a los estados emocionales que experimentamos.

La otra instrucción de vital importancia que hay que recordar cuando se empieza con la práctica formal de la consciencia plena es ésta: cada vez que notes que tu atención ya no está puesta en tu respiración o en tu cuerpo, identifica dónde está. En otras palabras, date cuenta de lo que está pasando en tu mente. Este darse cuenta es muy importante, porque hace que seamos plenamente conscientes de los pensamientos, sentimientos e imágenes que pasan por nuestra mente. Y hace que estemos más en contacto y más familiarizados con nuestros estados mentales. Una vez que has permitido que lo que está en tu mente sea contemplado desde un estado de consciencia plena, entonces lo dejas marchar expresamente y vuelves a la respiración en sí, en el vientre o en la nariz. Y retomas el contacto con las sensaciones y la experiencia directa de cada inspiración y cada espiración. Si la mente se aleja de la respiración mil veces, la recuperas otras mil veces de esta forma, después de aplicar la consciencia plena a lo que contenga en ese momento. No hace falta que vayas tras tus pensamientos o que suprimas algún aspecto de la actividad de la mente. Simplemente lo observas, permites que sea, y lo sueltas, volviendo a la respiración. Con el tiempo podrás ampliar la práctica para incluir otros objetos en los que poner la atención además de la respiración.

Estar algún momento del día con uno mismo, en soledad, es un sustento importante y profundo para el ser humano, y se está perdiendo a medida que el ritmo de vida se acelera. Cada uno debe tomar sus propias decisiones con respecto a si desea encontrar tiempo en su vida para el silencio, cómo y cuándo.

El tiempo dedicado a hacer una parada para el silencio no tiene por qué ser largo; puede ser de sólo uno o dos minutos si ese es todo el tiempo del que se dispone. Si tuviéramos la motivación necesaria, la mayoría de nosotros sería probablemente capaz de encontrar o de desocupar algunos minutos –puede que hasta unos quince- en algún momento de las veinticuatro horas del día. Pero tiene que haber una firme intención de que esto ocurra, aunque al principio sea difícil o aburrido.

La práctica formal de la consciencia plena requiere inevitablemente que le dediquemos tiempo. Pero es una inversión que merece la pena, y no hace falta que sea extenso para que resulte valioso. Porque estar en el momento presente, soltando de verdad el pasado y el futuro, y saliéndote del proceso mental, te hace experimentar la ausencia de tiempo. Los momentos en silencio para experimentar el estar despiertos alimentan el cuerpo y el alma.

 

Jon Kabat-Zinn

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *